„Folsäure nehmen" — das hört fast jede Frau, sobald das Thema Kinderwunsch aufkommt. Aber welche Form von Folat ist die richtige? Und warum ist das überhaupt ein Unterschied? Dieser Artikel beantwortet genau das — klar, wissenschaftlich und ohne Umwege.
Nicht jede Folsäure ist gleich. Und für Frauen mit Kinderwunsch kann dieser Unterschied mehr bedeuten, als viele ahnen.
Wenn Ärzte und Apotheker zum Thema Schwangerschaftsvorbereitung beraten, fällt fast immer ein Satz: „Nehmen Sie Folsäure." Das ist richtig — Folat ist in den Wochen vor und nach der Befruchtung einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt. Aber hier ist, was dabei oft nicht gesagt wird: Es gibt zwei grundlegend verschiedene Formen.
Die eine ist synthetische Folsäure — die Form, die in den meisten günstigen Supplementen steckt. Die andere ist Methylfolat (auch bekannt als 5-MTHF oder L-Methylfolat) — die Form, die dein Körper tatsächlich direkt verwenden kann.
Was ist Folat — und warum brauchen wir es?
Folat ist der Oberbegriff für wasserlösliche Verbindungen aus der Gruppe der B-Vitamine. In der Natur kommt Folat in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Leber vor. In Supplementen wird es meist als synthetische Folsäure zugesetzt.
Im Körper erfüllt Folat eine zentrale Aufgabe: Es ist essenziell für die Zellteilung und die Bildung der DNA. In den ersten Wochen einer Schwangerschaft schließt sich das Neuralrohr des Embryos — fehlt in dieser Phase ausreichend Folat, steigt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida erheblich.
Warum Folat so früh wichtig ist: Der Neuralrohrschluss erfolgt zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Befruchtung — das ist die dritte bis vierte Schwangerschaftswoche. Zu diesem Zeitpunkt wissen viele Frauen noch nicht, dass sie schwanger sind. Deshalb empfehlen Gynäkologen: mindestens 4 Wochen vor dem geplanten Schwangerschaftsbeginn mit der Supplementierung starten.
Der entscheidende Unterschied
Hier ist das Problem mit synthetischer Folsäure: Dein Körper kann sie nicht direkt verwenden. Sie muss erst in mehreren Schritten in die aktive Form umgewandelt werden — durch ein Enzym namens MTHFR. Schätzungsweise 40–60 % der Bevölkerung tragen eine genetische Variante dieses Enzyms, die die Umwandlung verlangsamt.
| Merkmal | Synthetische Folsäure | Methylfolat (5-MTHF) |
|---|---|---|
| Verwertung | Muss erst umgewandelt werden | Direkt verwertbar |
| MTHFR-Variante | Wirksamkeit reduziert | Nicht betroffen |
| Bioverfügbarkeit | Variabel | Hoch und konsistent |
| Natürliches Vorkommen | Synthetisch | Entspricht natürlichem Folat |
Was sagt die Wissenschaft?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Folat als einen der wenigen Nährstoffe anerkannt, für den gesundheitsbezogene Angaben zulässig sind: Folat trägt zur normalen Blutbildung bei und unterstützt das normale Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.
Mehrere Studien zeigen, dass Methylfolat (5-MTHF) den Folat-Spiegel im Blut mindestens ebenso effektiv erhöht wie synthetische Folsäure — bei gleichzeitig höherer Zuverlässigkeit über verschiedene genetische Profile hinweg.
Wichtig zu verstehen: Das bedeutet nicht, dass synthetische Folsäure wirkungslos ist. Aber Methylfolat stellt sicher, dass der Körper den Wirkstoff unabhängig von individuellen genetischen Unterschieden optimal nutzen kann.
Wie viel Folat brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen mit Kinderwunsch eine zusätzliche Supplementierung von 400 µg Folat pro Tag, beginnend mindestens vier Wochen vor der geplanten Empfängnis — am besten bereits 3 Monate im Voraus.
Was bedeutet das praktisch?
- Frühzeitig beginnen: Starte idealerweise 3 Monate vor dem geplanten Kinderwunsch — nicht erst, wenn der Test positiv ist.
- Auf die Form achten: Achte auf Methylfolat (5-MTHF oder L-Methylfolat) in der Inhaltsstoffliste — besonders, wenn du unsicher bist, ob dein MTHFR-Enzym normal arbeitet.
- Gynäkologin einbeziehen: Sprich die Supplementierung mit deiner Gynäkologin durch — besonders bei familiären Vorbelastungen oder wenn eine MTHFR-Testung sinnvoll sein könnte.
- Kombination mit anderen Nährstoffen: Folat ist wichtig — aber Vitamin D, Omega-3 (DHA), Vitamin B12 und Jod spielen ebenfalls eine Rolle bei der Schwangerschaftsvorbereitung.
Häufige Fragen
Kann ich meinen MTHFR-Status testen lassen?
Ja. Ein MTHFR-Gentest ist über deinen Arzt oder spezialisierte Labore verfügbar. Da Methylfolat bei allen Menschen gut funktioniert — unabhängig vom MTHFR-Status — ist der Test für die Wahl des Supplements keine Voraussetzung.
Schadet zu viel Folat?
Die EFSA legt für synthetische Folsäure einen tolerierbaren Höchstwert von 1.000 µg pro Tag fest. Für natürliches Methylfolat gibt es keinen vergleichbaren Höchstwert, da es als unbedenklich gilt. Bei empfohlenen Dosierungen ist Folat sicher.
Zählt Folat aus der Ernährung mit?
Ja — aber es reicht oft nicht aus. Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte enthalten Folat, allerdings wird es beim Kochen zum Teil abgebaut. Die Supplementierung von 400 µg täglich ist daher zusätzlich zur folatreichen Ernährung sinnvoll.
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Wissenschaftliche Quellen
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 2014.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Folat. dge.de, 2024.
- Lamers Y. et al.: Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate. Am J Clin Nutr, 2006.
- Pietrzik K. et al.: Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics. Clinical Pharmacokinetics, 2010.
Alle Angaben basieren auf EFSA-zugelassenen Health Claims. Kein Ersatz für ärztliche Beratung.